Es ist spät, du hängst hundemüde in den Seilen. Wer vernünftig ist, geht jetzt ins Bett. Aber der verflixte innere Schweinehund treibt uns ausgerechnet jetzt dazu, noch eine halbe Ewigkeit planlos am Handy, im Internet oder vor dem Fernseher rumzuhängen. Wie trickst man ihn am besten aus?
In ihrer Ballade „Ich bin zu müde, um schlafen zu geh’n“ brachte die Sängerin Hildegard Knef das Paradox auf den Punkt. Zwar gab es in den 1960er-Jahren noch keine digitalen Medien, doch Mittel und Wege zur spätabendlichen Zeitverschwendung haben exzessive Nachteulen schon immer gefunden. Mit dem Resultat, dass wir morgens schlecht aus dem Bett kommen, gestresst durch den Tag hetzen – und am nächsten Abend genau denselben Fehler wieder begehen.
Motivationsfaktor Rache
In der Psychologie spricht man von Revenge Bedtime Procrastination – und nimmt damit Bezug auf den chinesischen Ausdruck „bàofùxìng áoyè“ (das bedeutet so viel wie „aus Rache zu spät schlafen gehen“). Der Begriff entstammt einer traditionell stramm getakteten asiatischen Arbeitswelt. Die Betroffenen „rächen“ sich imaginär am zu kurz empfundenen Feierabend und versuchen, die bescheidenen Momente der selbstbestimmt verbrachten Zeit auszudehnen bis zum Gehtnichtmehr. Hierzulande sind es vor allem freiberufliche Kreative wie Architekten, Künstler oder Journalisten, aber auch Führungskräfte, die dem Phänomen des Nicht-ins-Bett-gehen-Könnens verfallen.
Wie schlägt man dem Teufelskreis ein Schnippchen?
Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht im International Journal of Environmental Research and Public Health, listet drei Faktoren als Definition der Bedtime Procrastination:
- Verzögerung des Schlafengehens, die die Gesamtschlafzeit verkürzt
- Fehlen eines triftigen Grunds, länger als beabsichtigt aufzubleiben
- Bewusstsein darüber, dass das späte Zu-Bett-Gehen negative Folgen hat
Insbesondere der dritte Punkt führt dazu, dass Betroffene nicht nur unter Tagesmüdigkeit mit – auf Dauer – negativen gesundheitlichen Folgen leiden, sondern auch unter einem schlechten Gewissen. Statt sinnvollen Erholungsaktivitäten wie einem Abendspaziergang an der frischen Luft, Kulturgenuss, ein Bad zu nehmen oder der entspannten Lektüre eines guten Buchs irrlichtern die einschlägigen Nachteulen eher ziellos in Handy-Games, Social-Media- oder TV-Kanälen umher. Hier gibt’s viel verführerisches Ablenkungspotenzial mit kurzfristigem Belohnungswert. Nichts, worauf man hinterher stolz sein könnte. Man hat sich mal wieder „verloren“.
Der Mix aus Selbstvorwürfen, chronischer Übermüdung und Leistungseinbußen treibt dann wiederum am nächsten Abend in die Dauerschleife der Ablenkung – ein Teufelskreis. Aber den kannst du durchbrechen. Bedtime Prokrastination ist erlerntes Verhalten, das gleichermaßen wieder verlernt werden kann. Oder anders gesagt: Schlechte Gewohnheiten lassen sich durch bessere ersetzen.
Fähigkeit der Selbstkontrolle
Wer sich bewusst macht, dass er abends versucht, „verlorene“ selbstbestimmte Zeit nachzuholen, kann schon mit einfachen Mitteln gegensteuern. Zum Beispiel durch den Versuch, sich tagsüber mehr kreative Momente und sinnstiftende Erlebnisse zu verschaffen. Das klappt zuweilen sogar am Arbeitsplatz – manche Alltagsaufgaben lassen sich bewusst konstruktiver gestalten, und viele Vorgesetzte sind gegenüber Eigeninitiativen durchaus aufgeschlossen.
Umso mehr sind Mittagspause und Feierabend Zeiten, in denen du frei entscheidest, was du damit anfängst. Wer Familie und zu betreuende Angehörige hat, kann sie gut einbinden. Ein Spieleabend am Küchentisch, gemeinsames Kochen oder Erlebnisspaziergänge machen uns auf gesündere Weise bettreif als ausgedehntes Daddeln.
Einfach mal abschalten
Social Media, Netflix und Co. zielen geschickt darauf ab, unsere Aufmerksamkeit zu binden. Aber auch hier lässt sich locker die Handbremse ziehen: Mit einer festgelegten Uhrzeit kannst du dich loseisen, idealerweise mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das gilt auch fürs Zappen vor dem Fernseher. Nimm dir vor, eine Sendung zu Ende zu schauen, und schalte die Kiste anschließend aus. Danach darfst du wirklich selbstbestimmt zur Ruhe kommen.
Ein paar Tipps auf die Schnelle:
1. Setze dir Ziele zur regelmäßigen Schlafenszeit – dafür kannst du dir den Wecker oder einen App-Timer stellen
2. Schalte ab einer bestimmten Uhrzeit alle elektronischen Unterhaltungsmedien aus, sorge für eine gemütliche Lichtstimmung und eine behagliche Umgebung
3. Plane schon tagsüber genug Pausen für dich ein – dann wird dir abends weniger Me-time fehlen
4. Vermeide zu später Stunde Sport, koffein- oder alkoholhaltige Getränke, denn sie putschen deinen Körper zu sehr auf, um zur Ruhe zu finden
Mit etwas Übung merkst du schon bald, wie du deine abendliche Entspannung Schritt für Schritt besser in den Griff bekommst. Es ist deine Entscheidung – für mehr Lebensqualität!
Quellen und weiterführende Informationen:
www.studentpartout.de/nachrichten/gesundheit/gesundheits-ratgeber/revenge-bedtime-procrastination/